8 от най-добрите упражнения за цялото тяло, за да влезете във форма

Някои от най-добрите тренировки, които можете да изпълнявате, изискват малко или никакво оборудване. Упражненията за цялото тяло имат много предимства и са лесни за изпълнение независимо от времето (или липсата му поради работа или семейни ангажименти). Една от най-добрите части е, че не е нужно да прекарвате часове във фитнеса, а вместо това трябва да инвестирате само около тридесет минути, за да пожънете страхотни резултати. Това е цялото време, от което се нуждаете, за да подобрите цялостната стабилност на мускулите си, давайки ви чувство на увереност и сила. Тренировките за цялото тяло увеличават максимално времето и ефективността, като са насочени към множество мускулни групи едновременно, така че можете да завършите тренировката си по-бързо и да се върнете към работа, живот или почивка по-рано.

Съдържание

Отличителният белег на страхотната тренировка за цялото тяло е тази, която подобрява сърцевината ви, като същевременно укрепва долната и горната част на тялото. Можете да спестите повече време, като направите това 20-минутни домашни тренировки . И ако имате още 30 свободни минути, тогава можете да направите тренировка за цялото тяло.

  Мъж, който се навежда на едно коляно по средата на тренировка.

„Нашите тела са сложни организми, които функционират с най-големия си потенциал, когато всичко работи заедно“, казва Витас Баскаускас , Приложение FitOn треньор. „Тренировките за цялото тяло помагат за създаването на синергия и хармония между нашите различни части. Никое движение в реалния свят не се извършва във вакуум, така че е важно да тренираме като такива.

За да ви помогнем да изтръгнете малкото време, което имате за упражнения, говорихме с Баскаускас, за да го ограничим до най-добрите упражнения за цялото тяло. В съчетание с най-добрите HIIT тренировки за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини, тези убийствени упражнения осигуряват здрава основа за вашите мускули, което ви помага по-късно, когато имате време да включите тренировките с тежести във вашата фитнес рутина (а ако току-що започвате с тренировки с тежести, има други упражнения също, които са страхотно за начинаещи ). Така че хвърлете любимата си екипировка за тренировка, постелете постелка и нека се захващаме за работа.

Дъска

  Човек прави дъски върху постелка, докато гледа своя iPad.

Дъските са един от най-добрите тренировки за корем за насочване към горната и долната част на тялото, както и за изстрелване както на горната, така и на долно ядро . Когато правите планк на лакти, бицепсите и раменете ви издържат по-голямата част от телесното ви тегло, докато сърцевината ви помага да се стабилизирате. Баскаускас нарича дъските „най-добрата поза за цялото тяло с ниско въздействие“ и ние не можем да се съгласим повече.

  • Целеви мускули: Корем, гръб, бицепс и рамене
  • Необходимо оборудване: Нито един
  • Комплекти: 3 комплекта задържания по 30 секунди
  • Екзекуция: Дръжте тялото си в позиция за лицеви опори на предмишниците, като ангажирате сърцевината си. Без да въртите задника си във въздуха!

Бърпи

  Човек, който прави бърпи.

Едно от най-добрите упражнения за общо телесно тегло, които можете да изпълнявате, е бърпито. Това е просто и ефективно и ако направите повече от няколко, може да бъде изтощително умствено предизвикателство. Бърпито може да ви помогне не само да изградите сила, но също така може да ви помогне да изчистите телесните мазнини, тъй като често се използва и в кардио протоколи.

  • Целеви мускули: Гърди, гръб, сърцевина, крака и ръце
  • Необходимо оборудване: Нито един
  • Комплекти: 3 серии от 10-20 повторения
  • Екзекуция:
    • Започнете, като заемете атлетична позиция, върху топките на краката си, на ширината на раменете

      banneradss-1

    • Клекнете надолу към земята, като поставите ръцете си точно извън началната позиция
    • Скочете (или пристъпете) краката си назад, преминавайки в горна позиция за лицева опора
    • Изпълнете лицева опора
    • Скочете (или стъпете) краката си назад към ръцете си
    • Вдигнете се обратно в изходна позиция
    • При пълно изправяне скочете към тавана за пълно изпъване на ръцете
    • Това е едно (1) пълно бърпи

Мъртва тяга с един крак

  Маркъс Фили изпълнява мъртва тяга с един крак с гири.

Ние обичаме a добро упражнение с гири , а Баскаускас описва това като „симфония на стабилност на бедрата, сила на сърцевината и усещане за дишане“. Отличен за мобилност на подколенното сухожилие , мъртвата тяга помага за изграждане на сила в почти всеки мускул в долната част на тялото ви. Тази вариация на класическата мъртва тяга е насочена към един крак, използвайки само телесното тегло, което помага за подобряване на баланса и силата.

  • Целеви мускули: Гръб, сърцевина, крака и ръце
  • Необходимо оборудване: Гири
  • Комплекти: 3 серии от 10 бавни повторения
  • Екзекуция: Застанете с крака на ширината на бедрата и успоредни, наведете се напред в бедрото, като преместите телесното си тегло върху единия крак и оставите другия крак да се движи зад вас, докато тялото ви образува „Т“ форма. Не се прегърбвайте и не се извивайте, а вървете бавно.

Странична дъска

  Мъж, който прави страничен планк на постелка в домашен фитнес.

Тази вариация на дъска е най-добрата странична здравина. То укрепва вашите коси мускули и ядро, без да натоварвате гърба си, като същевременно подобрявате баланса и цялостната издръжливост на предните и задните коремни мускули.

  • Целеви мускули: Коремни преси, гръб, крака и коси мускули
  • Необходимо оборудване: Нито един
  • Комплекти: 3 комплекта задържания по 30 секунди
  • Екзекуция: Започнете от ваша страна със събрани крака. На едната предмишница ангажирайте сърцевината си и повдигнете бедрата си, докато тялото ви създаде права линия. Не забравяйте да го направите в поза за цялото тяло, като държите раменете широки и опашната кост прибрана.

Клекове над глава

  Мъж над главата кляка с щанга.

Клековете над главата са олицетворение на упражнение за цялото тяло. Достигането на ръцете над главата, докато клякаме, не е малко постижение, особено когато се опитваме да избегнем извиване или заобляне. Ако не сте запознати с този ход, опитайте го с леко съпротивление, докато овладеете правилната форма, тъй като това може да се почувства леко неловко в началото.

  • Целеви мускули: Глутеуси, подколенни сухожилия на квадрицепсите, горната част на гърба, раменете и сърцевината
  • Необходимо оборудване: Тежести с щанга и плоча
  • Комплекти: 3 комплекта по 10
  • Екзекуция: Започнете да стоите с крака на ширината на раменете. Дръжте щангата в горната част на гърба си и с лактите си под щангата, задвижете щангата нагоре над главата, докато се спускате в клекнала позиция, като правите „Y“ с тялото си. Повторете.

Сплит клекове

  Мъж използва два дъмбела, за да изпълни разделен клек.

Това целенасочено движение е едностранно упражнение за крака, което увеличава силата на долната част на тялото, изгражда мускули и подобрява баланса. Разделеният клек също помага за мобилност и гъвкавост , като ви помага да клякате по-ниско и да влезете в онзи дълбок диапазон на движение, който запалва тези четворки .

  • Целеви мускули: Квадрицепс, седалищни мускули и сърцевина
  • Необходимо оборудване: Нито един
  • Комплекти: 3 комплекта от 15
  • Екзекуция: Влезте в стандартен скок и просто останете там, клякайки нагоре и надолу, сгъвайки коленете си (ниско) при вдишване и бавно изправяне на двата крака при издишване. След като го свалите, направете го, без да накланяте таза напред и назад. Използвайте ядрото си, за да се стабилизирате.

Обратна дъска

  Маркъс Фили прави обратен планк.

Това едно движение има всички предимства и забавлението на стандартната дъска, с изключение на задната страна на тялото ви. Обратният планк е насочен към често пренебрегваните мускули по напълно уникален начин. Тези задни мускули са важни при тренировки с тежести и спорт, но рядко привличат внимание при изолирани упражнения.

  • Целеви мускули: Долна част на гърба, наклонени мускули, седалищни мускули и подколенни сухожилия
  • Необходимо оборудване: Нито един
  • Комплекти: 3 комплекта задържания по 30 секунди
  • Екзекуция: От седнало положение поставете петите си на земята пред вас и ръцете си точно под раменете. Обърнете ръцете настрани и огънете стъпалата, повдигайки високо бедрата. Позволете на главата си да гледа нагоре.

сумо клекове

  Мъж, който прави сумо клекове в парк.

Сумо клекове се различават от обикновените клекове по това, че наблягат повече на адукторите на вътрешната част на бедрото, които придвижват краката ви към тялото (въпреки че и двете са страхотни упражнения за клекове за деня на краката). Това също е предизвикателство за ядрото, защото поставяте тялото си в нова позиция и то се нуждае от стабилност, за да не се клати напред или назад.

  • Целеви мускули: Глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия, бедрени флексори и прасци
  • Необходимо оборудване: Нито един
  • Комплекти: 3 серии по 15 повторения
  • Екзекуция: Разтворете краката около един фут по-широко, отколкото при нормален клек. Когато клякате, опитайте се да не издавате дупето си навън. Оставете коленете да се разтворят широко и да останат вертикални с торса ви. Прокарайте през пода, стиснете глутеусите, за да се изправите, и дръжте коленете си широко разположени.

Понякога по-малкото е повече. Упражненията за цялото тяло са точно това, изискват малко или никакво оборудване, за да получите невероятни резултати. Ако оборудването е налично, тогава добавянето на тежест към някое от тези упражнения е чудесен начин да предизвикате допълнително себе си.

Коментари

най-добрите,телесни-упражнения,упражнение,фитнес,упражнения за цялото тяло,здраве,информация,премиум,сила,уелнес,тренировка,тренировки
Категория
Здраве
Бради
Оплешивяване
Ръководства
Облекло
Грижа За Брада
Растеж На Косата
Поддържане На Тялото
Обувки
Аромат И Дезодорант
Баня И Душ
Разни
Подстригване На Коса И Бръснене На Главата
Бръснене На Лице
Рецензии
Стайлинг На Коса
Поддържане
Прически
Блог
Автоматичен
култура
Храна напитка
Фитнес
Мода и стил
На открито
Пътуване
Черта
Философия
Автомобили
Живот На Човек
Книги
Щанга
Готвене
Почерк/Чернопис
Асертивност
Стил
Древен Рим
Мъжки Умения
Популярни Публикации
8 безупречни начина да носите бандана (да, можете да я свалите)
8 безупречни начина да носите бандана (да, можете да я свалите)

Мода и стил

7 най-добри водоразтворители за чисти, здрави зъби и венци
7 най-добри водоразтворители за чисти, здрави зъби и венци

Баня И Душ

Най-добрите луксозни часовници за мъже не трябва да струват $10K
Най-добрите луксозни часовници за мъже не трябва да струват $10K

Мода и стил

Как да почистите вашата микровълнова фурна с тези трикове за почистване
Как да почистите вашата микровълнова фурна с тези трикове за почистване

Храна напитка

Как да използвам гел за коса
Как да използвам гел за коса

Прически

Интересни Статии